Jak wybrać zdrową dietę i pozostać w formie?

Jak wybrać zdrową dietę i pozostać w formie?

Często wdychamy spaliny czy dym papierosowy, żyjemy w ciągłym stresie i źle się odżywiamy. W ten sposób zapewniamy idealne warunki do tworzenia się wolnych rodników, które atakując komórki naszego organizmu, przyczyniają się do powstawania groźnych schorzeń, np. miażdżycy, chorób serca i układu krążenia oraz nowotworów.

Jednak w walce z wolnymi rodnikami nie jesteśmy bezbronni. W zasięgu ręki mamy bowiem skuteczne, łatwo dostępne i tanie lekarstwa – wystarczy otworzyć lodówkę. Świeże owoce, warzywa, produkty z pełnego ziarna czy tłuszcze roślinne to najcenniejsze źródła witamin C i E, beta-karotenu, likopenu oraz bioflawonoidów, czyli antyoksydantów. Musimy tylko wiedzieć, jak komponować menu i w jaki sposób przyrządzać posiłki, żeby w pełni wykorzystać ich moc.

Witamina C podnosi odporność

Nazywana jest też kwasem askorbinowym i należy do najważniejszych antyoksydantów. Niestety, nasz organizm nie potrafi jej wytwarzać ani gromadzić. Dlatego każdego dnia powinniśmy jeść co najmniej 70 mg wit. C, czyli tyle, ile zawiera np. pół szklanki czarnych porzeczek, czerwona papryka lub szklanka truskawek czy brukselki gotowanej na parze.
O kwasie askorbinowym powinny pamiętać szczególnie kobiety w ciąży i karmiące, osoby z nadciśnieniem, cukrzycą, żyjące w stresie i mieszkańcy dużych miast. Również palacze mają większe zapotrzebowanie na „cetkę” (100 mg dziennie), bo dym tytoniowy ją niszczy.
Najlepszymi źródłami wit. C są: czarna i czerwona porzeczka, natka pietruszki, papryka (czerwona i zielona), brukselka, chrzan, brokuły, kalafior, truskawki, kalarepa, kapusta włoska, poziomki i cytrusy. Polacy jedzą dużo ziemniaków, dlatego to one dostarczają nam najwięcej tej witaminy, chociaż w 100 g mają jej tylko 14 mg.
Niestety, wit. C jest bardzo nietrwała. Niszczy ją wysoka temperatura, suszenie, solenie, kontakt z powietrzem, promienie UV, a także niektóre środki konserwujące, np. benzoesan sodu.
Żeby nie tracić wit. C, warzywa po obraniu warto skropić sokiem z cytryny, a jeśli chcemy je przechowywać – zamrozić. Kwaśne pH i niska temperatura hamują działanie askorbinazy – enzymu, który rozkłada „cetkę”. Pamiętajmy też, by nie łączyć w jednym posiłku warzyw bogatych w wit. C z surowymi ogórkami (zawierają one oksydazę askorbinową – enzym, który ją niszczy).

Piperyna suplement diety

Najlepiej na surowo

Warzywa i owoce jadaj na surowo lub krótko gotowane, np. na parze. Ziemniaki obieraj tuż przed gotowaniem. Po opłukaniu zalej je wrzątkiem i gotuj.
Surówki warzywno-owocowe przyrządzaj przed podaniem i doprawiaj np. olejem słonecznikowym (zawarta w nim wit. E chroni kwas askorbinowy).

Witamina E neutralizuje wolne rodniki

Nazwano ją witaminą młodości, bo opóźnia starzenie się organizmu. Działa też przeciwmiażdżycowo i wspomaga pracę serca. Powinny o niej pamiętać szczególnie kobiety w ciąży, karmiące oraz w okresie menopauzy.
Potrzebujemy 8 mg wit. E dziennie – tyle, ile dostarcza np. łyżka oleju słonecznikowego, garść (20 g) orzechów laskowych, 2 łyżki (30 g) nasion słonecznika czy 4 łyżki (20 g) kiełków pszenicy.
Dobrym źródłem tej witaminy są tłuszcze roślinne, np. olej słonecznikowy i rzepakowy, a także orzechy laskowe, nasiona słonecznika, migdały, ryby (np. halibut, dorsz), mleko, masło, kiełki pszenicy, kasza jęczmienna i płatki owsiane.

Nie mroź, nie smaż

Zawarta w żywności wit. E łatwo się rozkłada. Niszczy ją niska (mrożenie) i wysoka (smażenie) temperatura, kontakt z powietrzem oraz światło słoneczne. Oleje przechowuj więc w szczelnie zamkniętych opakowaniach, najlepiej w zacienionym miejscu.

Likopen chroni przewód pokarmowy

Jest barwnikiem i jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Ma swój wkład w zapobieganie chorobom układu krążenia i zmniejsza ryzyko zachorowania na raka prostaty i przewodu pokarmowego, np. żołądka, jelita grubego.
Dotąd nie określono dziennego zapotrzebowania na likopen, ale osoby starsze, z nadciśnieniem, chorobami serca powinny jadać więcej pomidorów i ich przetworów (np. soku i koncentratu pomidorowego, keczupu), które są głównym źródłem likopenu. W mniejszych ilościach znajduje się on w arbuzach, morelach, owocach papai i różowych grejpfrutach.
Likopen jest dość trwały, nie tracimy go podczas gotowania czy smażenia. Jego przyswajalność wzrasta po ogrzewaniu w obecności tłuszczu. Dlatego też, przygotowując sok pomidorowy w domu, warto dodać do niego odrobinę tłuszczu, np. łyżeczkę masła.

Ciemniejsze lepsze

Zawartość likopenu w pomidorach zależy od gatunku i stopnia ich dojrzałości. Dla przykładu: w czerwonych jest go 10 razy więcej niż w pomarańczowych. Kupuj więc dojrzałe i mocno czerwone.

Beta-karoten zapobiega nowotworom

To barwnik obecny głównie w czerwonych i pomarańczowych warzywach i owocach. W organizmie przekształca się w wit. A. Zapobiega niektórym nowotworom.
Dziennie potrzebujemy 4800 mcg beta-karotenu. Tyle dostarczają 2 marchewki (50 g), szklanka szpinaku lub słoiczek (150 g) koncentratu pomidorowego.
Najwięcej beta-karotenu mają: marchew, natka, szpinak, szczaw, pomidory, szczypiorek, papryka czerwona, cykoria, koperek, morele, sałata, wątroba wołowa, śliwki suszone, brokuły, por.

Razem z tłuszczem

Beta-karoten jest dość trwały, jednak niszczy go smażenie i długie przechowywanie w nieodpowiednich warunkach. Karoteny łatwo rozpuszczają się w tłuszczu i są wtedy lepiej przyswajalne. Dlatego warzywa, które je zawierają (np. marchew), podawaj z dodatkiem oleju lub oliwy.

Selen niezbędny dla rozwoju i wzrostu

Przez wiele lat uważano go za silną truciznę (jest toksyczny, ale tylko w dużych dawkach). Obecnie wiadomo, że jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, pracy serca oraz układu immunologicznego. Wspomaga działanie wit. E, ponieważ zwiększa jej przyswajanie. Zapobiega powstawaniu niektórych nowotworów, stanów zapalnych stawów oraz zawałów serca i udarów mózgu.
Dziennie potrzebujemy 60 mcg selenu, czyli tyle, ile dostarcza porcja ryby (100 g) lub szklanka kukurydzy.
Najwięcej selenu mają: podroby i mięso drobiowe, ryby, żółtka jaj, mleko, kiełki pszenicy, otręby, kukurydza, cebula, pomidory, brokuły, seler, kapusta, ogórki, grzyby, wreszcie produkty zbożowe z pełnego ziarna. Na ogół jest on dobrze przyswajany.

Gotuj krótko

Ilość selenu w warzywach zależy od tego, na jakiej glebie rosły. Zwykle nie jest go zbyt dużo, dlatego trzeba robić wszystko, by w czasie przetwarzania nie tracić tego cennego pierwiastka. A więc gotuj krótko, w małej ilości wody.

Wykorzystaj pieprz w swojej diecie

Bioflawonoidy działają bakteriobójczo

Współdziałają z witaminami antyoksydacyjnymi i mają korzystny wpływ na nasz organizm. Bioflawonoidy to substancje, które nadają owocom jagodowym czerwony i granatowy kolor, cytrusom zaś – pomarańczowy oraz żółty. Gromadzą się zazwyczaj pod ich skórką.
Dowiedziono już, że bioflawonoidy mają właściwości bakteriostatyczne, a także działanie przeciwnowotworowe. Wzmacniają również ściany naczyń krwionośnych, zapobiegają krwawieniom z dziąseł i nosa, zwiększają też odporność na infekcje. Ponadto, hamując utlenianie wit. C, wielokrotnie zwiększają jej skuteczność.
Nie ustalono dziennego zapotrzebowania na bioflawonoidy. Warto jednak pamiętać, żeby zwiększyć spożywanie owoców obfitujących w te substancje w okresie menopauzy, przy powtarzających się krwawieniach z dziąseł oraz skłonnościach do powstawania wybroczyn i siniaków.
Najwięcej bioflawonoidów zawierają: morele, jeżyny, biała skórka nad miąższem cytrusów, głóg, papryka, pomidory i brokuły. Znajdziemy je też w roślinach przyprawowych, np. kminku, kolendrze, bazylii, oregano, mięcie, estragonie, gorczycy i szałwii, a także w roślinach leczniczych.

Uważaj na słońce

Bioflawonoidy są bardzo nietrwałe (podobnie jak wit. C). Niszczy je wysoka temperatura, światło słoneczne i kontakt z tlenem. Dlatego warzywa i owoce, które zawierają te substancje, jadaj na surowo. Poza tym przechowuj je krótko, najlepiej w lodówce.

Francuski paradoks, czyli o winogronach i winie

We Francji, gdzie spożycie tłuszczów nasyconych (np. masła) jest duże, umieralność na zawały serca jest zaskakująco niska. Ten fenomen naukowcy przypisują flawonoidom zawartym w czerwonym winie (resweratrol, kwercetyna i katechiny). Substancje te znajdują się tuż pod skórką głównie ciemnych winogron. Ich zawartość zależy od klimatu i odmiany, np. te z Bordeaux i Burgundii zawierają więcej flawonoidów, co zawdzięczają stosunkowo chłodnemu i wilgotnemu klimatowi. Długo leżakujące czerwone wina o głębokim kolorze mają nawet 20 razy więcej resweratrolu niż białe i różowe. Najwyższą zawartość tej substancji odkryto w odmianie Pinot Noir.
Flawonoidy z czerwonego wina są silnymi przeciwutleniaczami (10-20-krotnie skuteczniejszymi od wit. E). Ponadto w połączeniu z alkoholem zapobiegają utlenianiu lipidów i cholesterolu, obniżając jednocześnie jego poziom we krwi. Lampka wina pita do posiłków zmniejsza krzepliwość krwi, co zapobiega tworzeniu się zatorów naczyń krwionośnych serca i mózgu.

Pij herbatę!

Stosując dietę antyrodnikową, pamiętajmy o herbacie. Wszystkie typy herbaty zielonej (niefermentowanej), czarnej (fermentowanej) i czerwonej (Ulung – częściowo fermentowanej) mają właściwości przeciwutleniające. Najsilniejsze ma ekstrakt herbaty Ulung, nieco słabsze herbata zielona, a najsłabsze czarna. Właściwości te zawdzięcza taninie oraz katechinie – substancjom, które wpływają na smak i zapach naparów. Flawonoidy zawarte w herbacie mogą zapobiegać niektórym nowotworom, a także odkładaniu się blaszek miażdżycowych w ścianach tętnic.

Czy wiesz, że…

W czasie długiego przechowywania (np. zimą) warzywa (także ziemniaki) tracą znaczne ilości witaminy C (ponad 50 proc.). Obieranie, gotowanie w dużej ilości wody, duszenie i smażenie warzyw może zniszczyć nawet 75 proc. tej witaminy.

PRZYKŁADOWY ANTYRODNIKOWY JADŁOSPIS NA 1 DZIEŃ

Śniadanie – 305 kcal
Miseczka twarożku z warzywami
100 g chudego twarogu wymieszanego z 4 łyżkami jogurtu naturalnego, 4 łyżkami kiełków pszenicy, 1/2 czerwonej papryki i łyżeczką posiekanego szczypiorku. Warto do diety dodać również piperynę – dzięki niej szybciej zrzucimy wagę w zupełnie naturalny sposób. Piperyna występuje jako suplement pod postacią ekstraktu z pieprzu – najczęściej czarnego i cayenne.
Pół grahamki, szklanka czarnej herbaty.

II śniadanie – 297 kcal
Kanapki i surówka
2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane łyżeczką margaryny i obłożone 40 g tuńczyka w sosie własnym.
Surówka z 2 łyżek kiełków pszenicy, pokrojonego w kostkę pomidora, 2 listków cykorii pokrojonej w paski, łyżeczki oliwy.
Szklanka soku pomidorowego.

Obiad – 599 kcal
Talerz zupy-kremu z dyni i pierś z indyka
Składniki zupy: marchewka, dynia (50 dag), 2 pomidory, płaska łyżka mąki, pół szklanki mleka, łyżka posiekanego koperku, pieprz i sól do smaku.
Marchewkę i dynię umyj, obierz, zetrzyj na tarce. Zalej wodą i ugotuj. Pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój i uduś w niewielkiej ilości wody. Przetrzyj przez sitko. Dodaj do zupy, zagotuj, dopraw solą i pieprzem. Podpraw zupę zawiesiną z mąki i mleka. Przed podaniem dodaj koperek.
Drugie danie: 2 małe ziemniaki gotowane na parze, pierś indyka z rusztu (100 g), miseczka brukselki gotowanej na parze, miseczka surówki z kapusty, cebuli, jabłka i marchwi, doprawionej łyżką oleju słonecznikowego.
Szklanka soku marchwiowego.

Podwieczorek – 202 kcal
Koktajl owocowy
Zmiksuj po pół szklanki czarnej porzeczki, malin i borówek. Dodaj do owoców małe opakowanie jogurtu naturalnego i 2 łyżki otrąb pszennych.

Kolacja – 174 kcal
Pomidory nadziewane szpinakiem
Składniki: 2 średnie pomidory, łyżka ryżu, 15 dag szpinaku, łyżka oliwy, ząbek czosnku, 3 orzechy włoskie, bazylia, sproszkowana papryka, pieprz, sól, 5 dag sera żółtego.
Ryż ugotuj na sypko, ostudź. Szpinak ugotuj, odcedź, dodaj orzechy i zmiksuj. Dodaj ryż, czosnek, przyprawy, oliwę i wymieszaj. Wydrążone pomidory napełnij farszem, posyp startym serem, przykryj ściętym czubkiem. Ułóż w żaroodpornym naczyniu wysmarowanym oliwą. Wstaw do nagrzanego piekarnika na 20 minut.
Danie popij szklanką zielonej herbaty.